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CÓMO CAMBIAR TU MENTE – CON EL EJERCICIO

ESTADOS ALTERADOS DE CONCIENCIA EN EL DEPORTE

Traducido por Nico Olivé, editado por Sara Gutierez

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Barbara Braun, M.Sc.

Clinical Psychologist

Barbara Braun is a sports psychologist, researcher, and passionate "mover".

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Edited by Abigail Calder & Lucca Jaeckel

 

 

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  • febrero 26, 2021
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“UN ESTADO ALTERADO DE CONCIENCIA ES UN CAMBIO TRANSITORIO EN EL PATRÓN GENERAL DE LA EXPERIENCIA SUBJETIVA, DE MODO QUE EL INDIVIDUO CREE QUE SUS FUNCIONES PSICOLÓGICAS SON MARCADAMENTE DIFERENTES DE CIERTAS NORMAS GENERALES DE SU CONCIENCIA NORMAL DESPIERTA”.

– G.W. FARTHING

¿En qué piensas cuando escuchas la frase “estado alterado de conciencia“? Si bien se asocian comúnmente con el uso de sustancias o con el estereotipo del monje meditando, los estados alterados de conciencia (ASCs – Altered States of Consciousness) pueden surgir en una sorprendentemente amplia variedad de circunstancias.

Una de estas circunstancias es la de la actividad física agotadora, la cual puede entrenar el cuerpo y cambiar la mente. Esto se debe a que las alteraciones en la experiencia subjetiva de uno mismo reflejan no solo cambios en el cerebro, sino también en otras partes del cuerpo. Las diferentes formas de movimiento tienen características únicas que pueden facilitar diversas alteraciones en la conciencia: todo, desde correr hasta bailar, escalar o las artes marciales, pueden producir un estado mental único.

Al escuchar esto, uno podría preguntarse si las alteraciones de la conciencia inducidas por el ejercicio son deseables. Ciertamente, uno se encuentra en una especie de “estado alterado” cuando siente dolor al final de un largo entrenamiento y solo desea que se termine. Pero, aunque quienes alguna vez se han visto obligados a ir a una clase de gimnasia conocen este estado mental, existen otros estados alterados comúnmente experimentados que se asocian con el ejercicio y que tienen beneficios más obvios. Algunas de estos – el colocón del corredor, la “Zona”, y el fluir del baile – no solo son agradables, sino que a menudo se asocian con una mayor motivación para el ejercicio y el bienestar psicológico.1–3

Antes de explicarte cómo los diferentes tipos de ejercicio pueden afectar tu estado mental, tengo un mensaje importante: los ASCs inducidos por el ejercicio no están reservados para atletas de alto nivel. Todos aquellos que hacen ejercicio pueden acceder a ellos con suficiente práctica y paciencia. Entonces, ya sea que seas sedentario o un atleta olímpico, hay un estado alterado esperándote al final de un ejercicio bueno e intenso.

“NO IMPORTA CÓMO LO HAGAS. SOLO SAL Y HAZLO”

– DEAN KARNAZES

EL COLOCÓN DE LOS CORREDORES

El colocón del corredor es básicamente lo que parece: sentirse increíble durante y después de correr. Los científicos también lo han definido con mayor precisión: “El colocón del corredor es una sensación subjetiva repentina y agradable de euforia, ansiólisis, sedación y analgesia después de un ejercicio prolongado como el de correr largas distancias”.4 El ejercicio prolongado, en este caso, significa moverse continuamente durante al menos 45 minutos,5 pero posiblemente hasta varias horas, como en los maratones. Experiencias similares ocurren en el remo (“el colocón del remero”), y pueden estar relacionadas con la sincronía de movimiento que es tan crítica para el alto rendimiento en los equipos de remeros.6 Además, tanto correr como remar implican un movimiento rítmico específico y una respiración coordinada, lo que aumenta la concentración en la tarea actual. Y la concentración, también, es inherentemente agradable.7

Entonces, ¿cómo se alcanza el colocón del corredor? Es probable que dependa del estado de entrenamiento, el nivel de acondicionamiento y la neurobiología propia. Los principiantes, por ejemplo, pueden necesitar paciencia. Los corredores experimentados sugieren comenzar a correr con una velocidad moderada como calentamiento, luego acelerar el ritmo rápidamente durante unos pocos minutos después de que comience la primera fatiga. Luego viene la parte difícil: superar cualquier sensación desagradable lo mejor que se pueda para lograr un ritmo constante hasta que sea absolutamente necesario reducir la velocidad (y, por supuesto, no excederse). Si sientes un aumento repentino de energía que te impulsa a acelerar, hazlo. Después de un tiempo, disfrutarás del subidón del corredor.8

¿Por qué este agotamiento físico en el cuerpo crea un estado mental tan agradable? Estudios en ratones muestran que el ejercicio intenso hace que el cuerpo libere endorfinas, pero las endorfinas por sí solas no pueden explicar el colocón del corredor.21 Cuando se liberan en la sangre después de un ejercicio intenso, actúan principalmente como analgésicos locales. No pueden cruzar al cerebro y, por lo tanto, no pueden inducir euforia.

En cambio, los investigadores postulan que el colocón del corredor podría ser el resultado de la acción de los endocannabinoides, los cuales contrarrestan la sensación de estrés en el cerebro.5 Estas moléculas son similares a las que hacen que las personas se sientan “colocadas” cuando fuman cannabis, pero su cuerpo las produce naturalmente. Y debido a que son liposolubles, pueden ingresar al cerebro, y su concentración en la sangre también aumenta con el ejercicio vigoroso.4 De esta manera, el colocón del corredor podría deberse a los endocannabinoides. De hecho, un estudio descubrió que no solo correr, sino también caminar durante 45 a 60 minutos aumenta considerablemente los niveles de endocannabinoides. Aún así, los investigadores dudan que el colocón del corredor pueda ser inducido por “simplemente dar una caminata prolongada”. Sospechan que, durante el ejercicio prolongado, eventualmente se alcanza un umbral en los niveles de endocannabinoides que deben ser cruzados para alcanzar el colocón del corredor. Y esto requiere correr – no solo caminar.5

COME. ENTRENA. DUERME. REPITE.

CrossFit es un programa de entrenamiento relativamente nuevo que se caracteriza por “movimientos funcionales de alta intensidad, constantemente variados”.9 Mientras que correr comprende ejercicios largos y movimientos cíclicos repetidos, CrossFit es todo lo contrario: breve, intenso, no cíclico y mucho más enfocado en la variedad de ejercicios de levantamiento de pesas y de fuerza funcional que en el acondicionamiento.

¿Puede alguien alcanzar un estado alterado de conciencia a través del CrossFit? Al abordar esto como psicóloga deportiva, los atletas de CrossFit de varios niveles a menudo experimentan lo que ellos llaman la “Zona”. Esto se refiere a la “zona individual de funcionamiento óptimo” – cuando todo se combina a la perfección, solo la tarea en cuestión tiene la luz de la atención, y simplemente fluyes.

Según el psicólogo deportivo y exjugador de rugby Adam Dehaty, quien trabaja con la forma de pensar de los atletas de CrossFit, la “Zona” tiene ocho características:10

  • Fusión entre acción y conciencia
  • Claro enfoque en los objetivos
  • Retroalimentación positiva
  • Concentración absoluta
  • Sentido de control
  • Pérdida de la conciencia de sí mismo
  • Transformación del tiempo
  • Experiencia autotélica

Esta zona de funcionamiento óptimo está determinada principalmente por el equilibrio entre desafío y habilidad. Cuando la capacidad de alguien para hacer frente a un desafío es demasiado baja, se sentirá abrumado y probablemente fracasará. Lo contrario también es cierto: cuando algo no es lo suficientemente desafiante, la gente se aburre y no rinde al máximo. La “Zona” es el término medio: un equilibrio desafiante, pero no abrumador, entre la dificultad de la tarea y la capacidad individual. Esto es lo que hace de la “Zona” una zona individual de funcionamiento óptimo. Y, de hecho, no es exclusivo del CrossFit. La “Zona” es un tipo de estado de flujo, en el que alguien está completamente inmerso en una actividad con una concentración placentera y llena de energía.7 Aunque la cultura CrossFit particularmente lo enfatiza, uno puede estar “en la zona” durante prácticamente cualquier tipo de ejercicio, o incluso, cualquier tarea lo suficientemente desafiante.

Con la mentalidad adecuada y una dificultad de tarea bien calibrada, ingresar a la “Zona” simplemente sucede – si estás preparado. En CrossFit, este estado proviene en parte de un fuerte compromiso de alcanzar una meta con un entrenamiento rigurosamente planificado: contar repeticiones, enfocarse en el movimiento en el momento, y anticipar lo que viene a continuación para hacer una transición suave de una tarea a otra. Todo esto crea una sensación de fluidez y rendimiento indoloros con una técnica perfecta, que ahorra energía y respiración. Alison Moyer, entrenadora de CrossFit, fisicoculturista y atleta de Pensilvania, lo resume:

„MUCHAS VECES EN CROSSFIT, ESTOY EN SINTONÍA CON EL DOLOR – CON LA FALTA DE MI RESPIRACIÓN, LA DIFICULTAD DE MOVIMIENTO, LA TENSIÓN DE MIS EXTREMIDADES. PERO LUEGO, CADA TANTO, DESCUBRO ESOS MOMENTOS RAROS… QUE ME HACEN SENTIR IMPARABLE, IMBATIBLE. SOY CONSCIENTE DE LO QUE ESTOY HACIENDO, Y CONSCIENTE DE QUE ME MUEVO, PERO HE ENCONTRADO EL LUGAR JUSTO DEBAJO DE MI LÍNEA ROJA DONDE MI CUERPO SOLO TOMA EL CONTROL Y FLUYE. NO IMPORTA QUE ESTÉ CANSADA, QUE MI BOCA ESTÉ SECA, QUE NO PUEDA RESPIRAR, O QUE MIS PIERNAS SE ESTEN DURMIENDO. … ESE SENTIMIENTO, LA INCREÍBLE SENSACIÓN SUPERHUMANA, ES LO QUE ME MANTIENE REGRESANDO POR MÁS.”11

Muchos atletas de CrossFit se esfuerzan por lograr exactamente esta sensación de flujo concentrado e indoloro durante un entrenamiento. Después de todo, los entrenamientos intensos como el CrossFit no se tratan solo de lo que sucede en el cuerpo, sino también en la mente.

CONECTANDO CUERPO Y MENTE – FLUIR A TRAVÉS DE LA MÚSICA

“CUANDO UN CUERPO SE MUEVE, ES LO MÁS REVELADOR. BAILA UN MINUTO, Y TE DIRÉ QUIÉN ERES.”

– MIKHAIL BARYSHNIKOV, BAILARÍN DE BALLET

La terapia de movimiento con danza se ha investigado como una práctica clínica complementaria en psiquiatría y neurología,12-14 pero de ninguna manera la inventaron los terapeutas. El trance y las danzas chamánicas se han utilizado durante miles de años en diferentes culturas de todo el mundo, y todavía son practicadas por muchos, como los derviches sufíes.15

Por supuesto, el propósito de los deportes relacionados con la danza es muy diferente del baile de trance y la danza terapéutica, pero todos comparten la conexión entre el estado interno del bailarín y el desempeño visual externo. Perfeccionar ambos es fundamental en el baile profesional. Un hermoso ejemplo es la actuación de la medalla de oro olímpica en patinaje artístico libre por parejas de A. Savchenko y B. Massot en 2018.

La música por sí sola es ciertamente un poderoso inductor de estados alterados, pero el movimiento de la danza le agrega otro elemento. La música conduce a través del ritmo y el estilo. Entonces, bailar significa traducir el ritmo y el estilo en un flujo de movimiento. La sinergia entre música y movimiento puede crear un estado de fluidez en el que las personas no solo se olvidan del tiempo y su entorno, sino que también se sienten más conectadas consigo mismas:

“LA MÚSICA Y LOS BEATS SON COMO UN ENCENDEDOR QUE ESTÁ ENCENDIDO. EL CALOR Y EL BRILLO SE EXPANDEN EN TODO MI CUERPO: MI CABEZA SE MUEVE, MI CUERPO SE MUEVE, MI MENTE SE MUEVE. CUANDO BAILO, TODO MI SER COMIENZA A FUNDIRSE EN EL SONIDO, LOS PENSAMIENTOS DESAPARECEN. ME SIENTO FUERA DEL SISTEMA, FUERA DEL TIEMPO Y FUERA DEL ESPACIO. ESTOY EN MÍ MISMA Y ME SIENTO EN CADA CELULA DE MI CUERPO.”

–ANNA, DE COLONIA

Para entrar en tal estado, solo se necesita ser capaz de sumergirse en la sensación del ritmo, moverse de diferentes maneras, y concentrarse. No se requieren habilidades profesionales de baile – ¡ni tampoco ningún talento en particular! Los estados alterados del baile surgen independientemente de cómo el baile les parezca a otras personas.

El baile es único porque muchos de nosotros gravitamos hacia él automáticamente. Cuando las personas escuchan música que les gusta – y a veces incluso música que no les gusta – casi inconscientemente intentan conectarse con ella. Empiezan a dar golpecitos con los pies, mover la cabeza, mover las caderas o cualquier movimiento espontáneo que parezca adecuado (y, por supuesto, sea socialmente apropiado en el contexto actual).

Los estados alterados en la danza implican rendirse por completo a este impulso de moverse, o dominar una rutina de baile intencional. Cuando estamos completamente inmersos en el baile, podemos comenzar a sentirnos tan conectados con la música que perdemos todo lo demás. Las personas perdidas en la danza se sienten liberadas, a menudo libres de estrés, e incluso como si fueran una con el ritmo, su entorno y otros bailarines. Pueden perder la noción del tiempo y bailar durante mucho más tiempo de lo esperado. Esta es casi la definición de un estado alterado: en su forma más extrema, la mente está llena de nada más que danza. Tal como la “Zona”, es otra forma de fluir. Es un estado intrínsecamente gratificante, y los bailarines que experimentan el fluir lo buscarán una y otra vez.16

CONCLUSIÓN

Ya sea que lo llames la “Zona”, un cierto “colocón”, “fluir” o de alguna otra manera: el ejercicio físico y el movimiento – especialmente en combinación con una mentalidad abierta pero enfocada – pueden inducir un estado alterado de conciencia que ocurra durante y después del ejercicio. Estos estados alterados comparten el movimiento como base, así como la experiencia de un estado mental intrínsecamente gratificante.

El movimiento es una de nuestras necesidades básicas y es crucial para una mente y un cuerpo sanos, así como para una conexión saludable entre ellos.2 Debido a que el ejercicio físico y el movimiento tienen el potencial de mejorar estados valiosos de conciencia, podemos verlos fácilmente como parte de una cultura de la conciencia (Bewusstseinskultur). El ejercicio físico disminuye y previene el sufrimiento, creando un valioso estado de conciencia que incluso puede mejorar nuestra capacidad para vivir bien y conectarnos con otras personas. A su vez, tener relaciones más saludables con los demás pueden conducir a más valiosos estados de conciencia y, relaciones recíprocas y enriquecedoras.

Como psicóloga deportiva, este es mi consejo: si te sientes deprimido, especialmente cuando no estás seguro del por qué, no te hará daño moverte. Si estás estresado o abrumado, concentrarte en moverte puede sacarte de esa mentalidad, permitiéndote volver más tarde a tus desafíos con un cerebro renovado. Si te sientes solo, el movimiento puede mejorar tu estado de ánimo – especialmente si puedes encontrar a otras personas que compartan ese interés. Si realmente estás sufriendo mentalmente, es posible que necesites ver a un profesional de la salud mental – pero aún así no te olvides de moverte, porque es una de las muchas cosas que pueden ayudar.2,22

El movimiento no es la solución definitiva para todo, pero yo sugiero que los movimientos naturales y su potencial para aumentar la conciencia y el conocimiento del propio cuerpo deben cultivarse en la vida de todos. La integración del movimiento en los planes de tratamiento psicoterapéutico puede incluso crear un beneficio adicional más allá de la psicoterapia y la medicación.22 Además, una cultura que valora el movimiento y los estados mentales valiosos tiene el potencial de prevenir el sufrimiento mental y corporal en niños, jóvenes y adultos.

No importa qué tipo de ejercicio físico hagas. Sólo muévete. Conscientemente.

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Referencias
  1. Fortier M, Kowal J. The flow state and physical activity behavior change as motivational outcomes: A self-determination theory perspective. In: Intrinsic motivation and self-determination in exercise and sport. Champaign, IL,  US: Human Kinetics; 2007. S. 113-125,322-328.
  2. Wiese CW, Kuykendall L, Tay L. Get active? A meta-analysis of leisure-time physical activity and subjective well-being. J Posit Psychol. 2. Januar 2018;13(1):57–66.
  3. Jackman PC, Hawkins RM, Crust L, Swann C. Flow states in exercise: A systematic review. Psychol Sport Exerc. November 2019;45:101546.
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